Pernahkah kamu mendengar kata mindfulness? Mungkin kamu pernah menemukan konten di media sosial yang menyebutkan dan menjelaskan mengenai hal ini, atau mungkin kamu penasaran dan ingin mencoba mempelajari lebih dalam mengenai apa itu mindfulness? Ataukah kamu merupakan seorang mahasiswa psikologi atau bahkan psikolog yang mau mencoba teknik mindfulness dalam membantu klienmu? Apabila kamu masuk dalam beberapa deskripsi tersebut, maka kamu berada di tempat yang tepat.
Apa itu Mindfulness?
Mindfulness memang merupakan salah satu teknik yang kerap kali dipakai dalam terapi ataupun konseling. Tentunya hal ini bukan tanpa alasan. Ada berbagai penelitian dan literatur yang menunjukkan bahwa ternyata mindfulness mempunyai begitu banyak manfaat buat setiap orang yang secara rutin mempraktikannya. Beberapa manfaat yang bisa diperoleh seperti meningkatkan kesejahteraan psikologi, peningkatan kebahagiaan, merasa lebih mempunyai kontrol atas hidupnya, peningkatan resiliensi, dan kemampuan pemecahan masalah yang lebih baik.
Pertanyaannya adalah, apakah kamu mengerti apa itu mindfulness dan mengapa ada begitu banyak manfaat yang dapat diperoleh dari mempraktikkan teknik ini?
Mindfulness umumnya didefinisikan sebagai suatu kemampuan kognitif yang membuat kita dapat fokus dengan kondisi saat ini. Definisi ini mungkin sulit dipahami dalam Bahasa Indonesia karena tidak ada kata-kata dalam Bahasa Indonesia yang mungkin benar-benar akurat dalam menjelaskan tingkat kesadaran ini. Dalam APA Dictionary of Psychology, mindfulness didefinisikan sebagai "awareness of one’s internal states and surroundings".
Nah apakah definisi-definisi di atas membantumu untuk mengerti apa itu mindfulness? Atau mungkin kamu mengalami apa yang saya alami yaitu merasa semakin bingung? Nah, ada satu perumpamaan yang mungkin membantumu. Ini juga perumpamaan yang membantu saya untuk mengerti apa yang dimaksud dengan mindfulness.
Sekarang saya mau ajak kamu untuk berimajinasi. Bayangkan kamu berada dalam suatu ruangan yang gelap gulita, kamu tidak bisa melihat sedikit pun. Ruangan ini berisikan berbagai perabot seperti meja, TV, kursi, sofa, rak buku, karpet, vas, gelas dan mungkin berbagai benda-benda lainnya. Apabila kamu mencoba untuk mencari pintu keluar tanpa menyalakan lampu, kamu mungkin akan membentur kursi, meja, ataupun vas atau gelas yang ada. Tentunya kamu dapat menghindari itu semua dengan terlebih dahulu menyalakan lampu ruangan itu. Lampu yang menyala dan memberikan penerangan sehingga kamu bisa menyadari letak dari setiap perabot dan benda yang ada dalam ruangan tersebut, inilah yang dikenal dengan mindfulness.
Dengan mempraktikkan mindfulness, kamu jadi lebih bisa melihat dan memproses hidupmu dengan lebih baik. Ini membantumu untuk lebih mensyukuri berbagai hal positif dalam hidupmu, dan memberikan kamu ruang untuk memproses hal-hal negatif yang mengganggu hati dan pikiranmu. Dibandingkan mencoba terus-menerus mencari distraksi, atau menyangkal berbagai perasaan dan gejolak emosi dalam dirimu, kamu memilih untuk lebih menyadari setiap gejolak yang terjadi. Inilah esensi dari mindfulness itu sendiri. Seperti dalam perumpaan tadi, apabila kamu tidak menyalakan lampu dan memaksa untuk mencari jalan dalam kegelapan, maka mungkin kamu akan menimbulkan kerusakan dan justru membuat dirimu terluka.
Teknik Mindfulness
Apabila kamu masih terus membaca sampai di bagian ini, berarti kamu mungkin bertanya-tanya "Tapi bagaimana caranya melakukan mindfulness? Apakah saya harus meditasi terlebih dahulu?". Meditasi memang merupakan salah satu teknik mindfulness yang umum digunakan, namun sebetulnya ada cara-cara lain yang mungkin bisa lebih mudah untuk kamu praktikkan. Nah simak 5 teknik mindfulness yang bisa menjadi alternatifmu ini ya:
Mindfulness Eating
Teknik ini mungkin sangat cocok buat teman-teman yang punya hobi mencoba berbagai makanan baru. Seperti namanya mindfulness eating, bisa kamu lakukan ketika sedang menyantap makanan tertentu. Pertama-tama, mulailah dari melihat bentuk dan warna makananmu, perhatikan apa saja hal-hal yang menarik matamu. Kedua, cobalah untuk memasukkan sesuap makanan ke dalam mulutmu, namun jangan dulu dikunyah dan ditelan. Sebaliknya biarkan makanan itu sejenak berdiam di dalam mulutmu, rasakan tekstur dan sensasi yang muncul di lidahmu. Terakhir baru kunyah dan telanlah makanan tersebut. Tentunya dalam kegiatan ini kamu tidak boleh terdistraksi oleh orang sekitar, handphone, ataupun mungkin pikiran-pikiran lainnya.
Mindfulness Walking
Mirip seperti mindfulness eating, namun kali ini kamu mempraktikkan teknik mindfulness ketika kamu sedang berjalan. Pertama-tama, cobalah untuk menarik napas dalam dan perhatikan aroma apa yang kamu cium. Kemudian dengan setiap langkah yang kamu ambil, coba perhatikan sekitarmu, apa yang kamu lihat dan dengar. Kamu juga boleh mencoba menyebutkan nama-nama benda yang kamu lihat agar membantumu fokus misalnya seperti "Saya melihat sebuah gerobak bakso" atau "Saya mendengar kicauan burung", biarkanlah setiap sensasi itu datang dan pergi, jangan terpaku pada satu hal. Apabila ada perasaan dan pikiran yang muncul kamu bisa juga menyebutkannya "Saya merasa sedih" atau "Saya teringat pekerjaan di kantor" namun kembali biarkan hal itu berlalu dan mengalir pergi.
Mindfulness Showering
Sama seperti kedua teknik sebelumnya namun kali ini aktivitas yang dilakukan adalah mandi. Pada aktivitas ini kamu berfokus kepada merasakan tekstur air dan sabun di kulitmu. Kamu juga bisa mencoba untuk menikmati aroma sabun atau shampoo yang kamu gunakan. Dibandingkan sekedar membiarkan mandi sebagai aktivitas sehari-hari, cobalah untuk melakukan kegiatan ini secara perlahan dan mencoba untuk menyadari setiap sensasi yang muncul.
Making The Tea/Coffee
Teknik yang satu ini akan sedikit berbeda dari yang sebelumnya. Pada teknik ini kamu diajak untuk coba membuat sebuah teh atau kopi dan memproses setiap langkah-langkahnya. Mulailah dengan memilih daun teh atau kopi yang mau kamu buat. Sebelum menyeduhnya, cobalah mencium aroma daun teh atau bubuk kopi tersebut. Kemudian pegang dan rasakanlah teksturnya di atas tanganmu. Setelah itu cobalah tuangkan air panas secara perlahan ke atas daun teh ataupun bubuk kopi yang kamu siapkan. Perhatikan bagaimana air yang awalnya jernih pelan-pelan berubah kecoklatan. Kamu juga bisa mencoba menambah susu ke dalam minuman tersebut dan perhatikanlah bagaimana warna dan aromanya pelan-pelan berubah.
Quiet Time Excercise
Teknik terakhir ini akan sedikit mirip dengan meditasi. Kamu mulai dengan mencoba berada di posisi yang nyaman bagimu, kamu bahkan bisa mencoba melakukan ini sambil berbaring di atas kasur. Biarkan dirimu berada dalam keheningan, dan berada dalam posisi yang sama selama durasi aktivitas ini. Coba rasakan sensasi apa yang muncul di tubuhmu. Perhatikan juga emosi dan pikiran yang datang menghampirimu. Namun jangan biarkan dirimu larut terlalu lama. Jangan juga menghakimi pikiran dan perasaan yang muncul, biarlah hal itu datang dan pergi.
Kelima teknik mindfulness di atas adalah teknik yang bisa kamu coba dalam keseharianmu. Mungkin hal ini terdengar sederhana namun tidak mudah untuk dipraktikkan. Kebanyakan orang sudah terlalu terbiasa untuk melewati aktivitas sehari-hari tanpa mengambil waktu untuk benar-benar menyadari apa yang terjadi dan menikmati setiap momen.
Dalam mempraktikkan teknik-teknik di atas, kamu mungkin saja merasa tidak nyaman ataupun bosan. Ini hal yang wajar dan tantanglah dirimu untuk melakukan teknik-teknik ini selama durasi tertentu. Mungkin bisa dimulai dari 3 menit, 5 menit, 10 menit dan seterusnya. Jangan lupa juga untuk terus mengatur dan menarik napas dalam selama aktivitas tersebut ya. Selamat mencoba!