Setiap orang tentu pernah merasakan marah selama hidupnya. Marah merupakan emosi wajar yang dapat dirasakan semua orang. Hanya saja, marah dapat menimbulkan dampak negatif bagi diri sendiri dan orang lain jika tidak dikelola dengan baik. Sebelum kita belajar untuk mengelola marah, kita perlu memahami terlebih dahulu hal-hal yang dapat menyebabkan munculnya marah.
Memahami Penyebab Marah
Marah dapat diibaratkan seperti gunung es. Marah hanyalah puncak gunung es yang terlihat, namun sebetulnya memiliki banyak hal yang tersembunyi di dalamnya. Misalnya, seseorang menampilkan emosi marah karena baru saja mengalami kekecewaan dan kewalahan (overwhelmed) dengan keadaan yang sedang dialami. Rasa kekecewaan dan kewalahan tersebut tidak terlihat, tapi memengaruhi perilaku dan reaksi kita.
Beberapa hal yang dapat menimbulkan respon marah adalah:
Kesedihan
Kekecewaan
Kesepian
Kewalahan
Rasa Malu
Rasa Disakiti
Ketidakberdayaan
Frustrasi
Rasa Tidak Aman/Insecure
Lapar
Kedukaan
Kecemasan
Stres
Rasa Terancam
Kelelahan
Rasa Bersalah
Iri
Ketakutan
Dan lain-lain
Dampak Marah Jika Tidak Dikelola Dengan Baik
Ketika kita tidak mengelola marah kita, terdapat beberapa dampak negatif yang akan terjadi.
Rusaknya Hubungan Interpersonal
Ledakan emosional yang terjadi ketika kita sedang marah secara tidak terkendali bisa saja menyakiti orang lain. Hal ini dapat menyebabkan rusaknya kualitas hubungan kita terhadap orang lain.
Kesulitan dalam Pengambilan Keputusan
Marah membuat kita kesulitan untuk berpikir jernih. Ketika sedang marah, kita cenderung menjadi impulsif dan cenderung menyesali keputusan yang diambil. Hal ini pun dapat merusak hubungan, karier, dan berbagai hal lainnya.
Penurunan Kesehatan Mental
Rasa marah yang terus terpendam juga dapat menimbulkan masalah kesehatan mental, seperti merasa tertekan, banyak pikiran, stres, dan lain-lain. Kita juga menjadi kesulitan untuk menikmati kehidupan sehari-hari. Oleh karena itu, kita juga perlu untuk belajar mengekspresikan marah secara sehat.
Cara Mengelola Marah
Mengenal Penyebab Marah
Ketika kita mengenali hal-hal yang menyebabkan atau memicu kemarahan kita, kita dapat lebih siap untuk menghadapi situasi yang serupa dan dapat menyikapinya dengan lebih tenang. Kita dapat berefleksi terhadap kejadian-kejadian di masa lalu yang pernah menimbulkan kemarahan pada diri kita.
Tenangkan Diri
Ketika merasa marah, kita akan kesulitan untuk berpikir dengan jernih dan logis. Pengambilan keputusan pun akan berlandaskan pada emosi sesaat yang sedang dirasakan. Oleh karena itu, kita perlu untuk mengambil waktu dan menenangkan diri. Upayakan untuk menahan diri dan tidak banyak berbicara hingga kemarahan mereda. Tarik napas dalam-dalam dan hembuskan perlahan, lakukan hingga terasa lebih tenang dan rileks.
Komunikasikan Keinginan dengan Cara yang Konstruktif
Ketika sudah merasa lebih tenang dan dapat berpikir dengan jernih, kita dapat mengutarakan apa yang kita rasakan saat itu. Upayakan untuk mengekspresikannya dengan kalimat yang diawali dengan “aku”. Misalnya, “Aku merasa kecewa karena pendapatku tidak didengar “. Kalimat yang diawali dengan “aku” akan menjadi tidak agresif dan menyerang orang lain. Dengan demikian, konflik dapat diselesaikan tanpa agresivitas dan komunikasi juga dapat berjalan lebih lancar.
Belajar untuk Memaafkan
Terkadang, kita merasa kesulitan untuk memaafkan orang lain. Namun, kita perlu mengetahui bahwa memaafkan tidak berarti setuju dengan tindakan orang lain. Memaafkan merupakan tindakan untuk melepaskan diri sendiri dari beban emosional yang sedang dirasakan. Dengan melepaskan rasa marah tersebut, kita akan merasa lebih damai dan tenang.
Carilah Bantuan Profesional Jika Diperlukan
Jika sudah mencoba berbagai cara namun masih kesulitan untuk mengendalikan kemarahan, tidak ada salahnya untuk mencari bantuan profesional. Terlebih lagi jika masalah pengendalian kemarahan tersebut telah merusak relasi dengan orang lain, serta menimbulkan dampak signifikan pada kehidupan.
Menghadapi kemarahan yang kita rasakan tentu tidaklah mudah, namun kita dapat belajar dan berlatih untuk mengelolanya dengan penuh kesadaran diri. Dengan cara-cara yang telah dijelaskan, kita dapat mengurangi dampak negatif dari marah dan dapat menyelesaikan konflik dengan cara yang lebih sehat. Ingatlah bahwa marah merupakan emosi yang wajar dirasakan oleh semua orang, namun dampaknya akan berbeda tergantung bagaimana cara kita mengelolanya.