Pernahkah Eüdiance merasa kesulitan tidur dan di pagi hari juga merasa kelelahan? Setelah itu merasa mood cenderung mudah berubah dan merasa lebih sensitif dari biasanya? Atau mungkin ketika bekerja cenderung kurang fokus? Mungkin Eüdiance sedang mengalami dampak dari kekurangan tidur (sleep deprivation).
Tidur merupakan kondisi tubuh dan pikiran yang biasanya terjadi selama beberapa jam di malam hari. Biasanya ketika tidur, seseorang akan menutup mata, mencari posisi yang nyaman dan merelaksasi badan yang sedang lelah. Pada saat tidur, biasanya seseorang akan cenderung secara perlahan tidak sadar akan sekitarnya.
Kemenkes menyampaikan bahwa waktu tidur yang cukup disesuaikan dengan usia individu tersebut. Berikut ini merupakan durasi tidur yang baik sesuai dengan usia, agar mendapatkan kualitas tidur yang baik:
Usia 0-1 bulan: Bayi yang usianya belum 2 bulan membutuhkan waktu tidur 14-18 jam sehari.
Usia 1-18 bulan: Bayi membutuhkan waktu tidur 12-14 jam sehari termasuk tidur siang.
Usia 3-6 tahun: Kebutuhan tidur yang sehat di usia anak menjelang masuk sekolah adalah tidur 11-13 jam, termasuk tidur siang.
Usia 6-12 tahun: Anak usia sekolah ini memerlukan waktu tidur 10 jam.
Usia 12-18 tahun: Menjelang remaja sampai remaja kebutuhan tidur yang sehat adalah 8-9 jam.
Usia 18-40 tahun: Orang dewasa membutuhkan waktu tidur 7-8 jam setiap hari.
Jika durasi tidur sudah terpenuhi, apakah artinya selalu memiliki kualitas tidur yang baik? Jawabannya adalah belum tentu!
Kualitas tidur terdapat 4 komponen:
Pertama, sleep efficiency. Adapun sleep efficiency adalah persentase waktu yang dihabiskan untuk tidur saat berada di tempat tidur. Sleep efficiency dihitung dengan membagi jumlah waktu yang dihabiskan untuk tidur (dalam menit) dengan jumlah total waktu di tempat tidur (dalam menit). Rentang persentase sleep efficiency yang baik berkisar 85% atau lebih.
Kedua, sleep latency yang merupakan berapa lama jangka waktu ketika individu jatuh tidur. Sleep latency yang baik berkisar pada 10-20 menit. Jika terlalu mudah jatuh tidur, adanya indikasi kekurangan tidur, sehingga membuat individu tersebut sangat mudah terlelap.
Ketiga, sleep duration yitu lamanya durasi tidur individu ketika sudah jatuh tidur hingga individu sudah bangun. Semakin bertambah usia, durasi tidur yang dibutuhkan semakin berkurang, seperti yang sudah dilampirkan di bagian atas.
Keempat, wake after sleep onset (WASO). WASO merupakan pengukuran yang digunakan untuk menilai tidur seseorang. WASO dihitung dari jumlah total menit individu terjaga/terbangun setelah tertidur. Misalnya, jika seseorang terbangun sekali di malam hari dan terjaga selama 15 menit, WASO individu adalah 15 menit. Semakin tinggi durasi terbangun, hal ini menunjukkan individu memiliki kualitas tidur yang kurang baik.
Mari kita lihat ilustrasi berikut! Sebut saja A, sosok yang tengah berusia 20 tahun. Pada hari Senin, ia tidur selama 5 jam, lalu keesokan harinya ia tidur selama 11 jam. Apakah masih termasuk sleep deprivation? Jawabannya adalah masih termasuk kekurangan tidur (sleep deprivation), karena durasi tidur tidak dapat dipenuhi dengan sistem mengutang dan dipenuhi keesokan harinya. Semakin sering individu mengalami permasalahan ini, maka individu akan cenderung mengalami sleep deprivation.
Pada umumnya individu akan mengalami 4 hingga 6 siklus ketika tidur. Durasi siklus akan berbeda-beda di setiap individu, tetapi umumnya berdurasi lebih kurang 90 menit. Dalam satu siklus tidur terdiri dari 4 tahap tidur. Berikut merupakan penjelasan 4 tahap tidur:
Stage 1
Tahap pertama merupakan tahap NREM dan biasanya disebut dengan N1. Pada tahap ini biasanya berdurasi 1 hingga 7 menit. Selama tahap ini, individu yang tertidur masih belum sepenuhnya rileks. Pada tahap ini, maka masih mudah untuk terbangun. Namun jika tidak mudah terbangun, individu akan lebih cepat memasuki ke tahap kedua 2.
Stage 2
Tahap kedua merupakan tahap NREM dan biasanya disebut dengan N2. Pada tahap ini biasanya berdurasi 10 hingga 25 menit. Pada tahap ini individu akan memulai memasuki tidur lebih dalam dibandingkan N1, otot-otot sudah mulai lebih rileks, suhu badan mulai menurun. Individu akan mengalami N2 lebih lama, jika tidur di malam hari.
Stage 3
Tahap ketiga merupakan tahap NREM dan biasanya disebut dengan N3. Tahap ini biasanya berdurasi 20 hingga 40 menit. Pada tahap ini individu sudah akan mengalami deep sleep dan akan sulit terbangun ketika sedang berada di tahap ini. Detak jantung akan semakin menurun ketika otot-otot semakin rileks. Pada tahap ini dipercaya sebagai tahap tidur yang penting bagi restoratif, tahap ini juga akan fokus pada penyembuhan, pertumbuhan dan peningkatkan sistem imun dalam tubuh. Semakin lama individu tidur, tahap ini akan berdurasi semakin pendek di siklus tidur kedua hingga keenam.
Stage 4
Tahap keempat merupakan tahap REM. Tahap ini akan terjadi setelah individu sudah tidur selama sekitar 90 menit. Selama tahap ini, aktivitas otak meningkat hampir seperti aktivitas otak ketika sadar. Di waktu yang bersamaan, otot-otot akan tegang, kecuali otot mata dan otot untuk bernapas. Individu yang sedang tidur akan terlihat seperti matanya sedang berkedip dengan cepat. REM terbukti untuk meningkatkan kemampuan kognitif, seperti kreativitas, memori dan kemampuan belajar. Di tahap ini, individu juga akan mengalami mimpi yang lebih jelas (vivid), walaupun sebenernya mimpi dapat terjadi di tahap NREM, tetapi ketika berada di tahap NREM, mimpi jarang terjadi dan tidak terlalu intens.
Pola tidur yang bermasalah ataupun kekurangan tidur (sleep deprivation) dapat memengaruhi kondisi kesehatan mental seseorang. Banyak penelitian yang membuktikan bahwa kekurangan tidur atau adanya permasalahan tidur dapat memengaruhi permasalahan psikologis seseorang, terutama dalam aspek emosi dan kognitif. Hal tersebut dapat terjadi karena selama tidur, aktivitas otak akan bekerja di setiap tahap dalam siklus tidur. Salah satunya, termasuk di tahap REM, tahap ini dipercaya mampu meningkatkan kemampuan kognitif. Jika pola tidur terganggu, maka individu tersebut tidak dapat mencapai tahap terakhir dari siklus tidur, yaitu tahap REM. Dampak dari terganggunya atau rendahnya kualitas tidur yang tentu akan menganggu fungsi di bagian otak, termasuk aspek kognitif dan emosi.
Permasalahan-permasalahan psikologis yang dapat muncul ketika individu mengalami permasalahan tidur adalah sering merasa khawatir berlebihan, mudah sensitif, kurang fokus ketika bekerja, merasa demotivasi, sering merasa sedih atau memiliki afeksi yang tumpul, mengalami halusinasi ataupun delusi.
Cara-cara yang dapat dilakukan untuk mencegah kekurangan tidur (sleep deprivation) agar tidak memengaruhi psikologis seseorang adalah memperhatikan dan meningkatkan sleep hygiene ketika tidur. Hal-hal yang dapat dilakukan adalah mempertahankan waktu tidur yang sama dan konsisten setiap hari (contoh: tidur setiap hari di jam 10 malam), melihat sinar matahari ketika di pagi hari (tidak berada di kamar terus menerus), hindari minuman beralkohol sebelum tidur, hindari cahaya terang ketika tidur, pastikan kondisi ruangan kondusif tanpa adanya suara ribut yang dapat mengganggu kualitas tidur. Selain itu juga menggunakan bantal, guling, selimut, sprei yang nyaman digunakan.
Apakah Eüdiance memiliki kualitas tidur yang baik? Jika memiliki permasalahan tidur dan merasa sudah mengganggu aktivitas sehari-hari hingga sulit mengontrol mood yang dirasakan. Jangan lupa untuk mencari bantuan profesional ya Eüdiance!